Terug naar: Psychologie
Home Page: www.wjsn.nl
© 2004 - W alt's J ungle S tudio, N ederland - - > Mail: W J S N


Gelukkig(er) worden in 16 stappen.
Guus van Holland schreef "Een stoomcursus Welbevinden" met daarin 16 adviezen. Het artikel werd gepubliceerd in NRC Handelsblad, 31 december 2004. De "stoomcursus" is gebaseerd op het boek "De Geluksformule van Stefan Klein en op het werk van Aristoteles, Descartes, Sacks, Montaigne, Csikszentmihalyi, Thich Nhat Hanh, de Dalai Lama, Boeddha en anderen, meldt de schrijver.

De stoomcursus welbevinden is bewerkt tot onderstaand overzicht. Een zeer overzichtelijk, handig en bruikbaar "instrument" voor alle mensen, die in 16 heldere stappen gelukkig(er) kunnen worden. U kunt bij elk van de 16 stappen en adviezen doorklikken naar de uitgebreide, oorspronkelijke tekst.
Onder "Uitleg Stoomcursus" geeft Guus van Holland aan: Maximaal 100 punten te halen. Score boven de 70 punten is bemoedigend. Wie lager scoort dan 70 punten, mag zelf kiezen welke slechte gewoonten hij/zij omzet in goede gewoonten, om uiteindelijk toch boven 70 punten uit te komen. .

Lichaam: hoe we dat activeren en voeden

Geest en zintuigen: hoe we die activeren en voeden

1.1 Beweging - Zeker drie a viermaal per week doe ik minimaal een half uur bewust aan lichaamsbeweging: wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen.
Ja? 7 punten.

4. Natuurlijke omgeving - Ik ga eenmaal per week de natuur in, wandelend of fietsend, kijkend en ruikend, pratend met bomen, me afvragend welke vogel ik zie of hoor en wat korstmos is.
Ja? 7 punten.

1.2. Sport - Een a tweemaal per week doe ik intensief aan lichaamsbeweging, met transpiratie en verhoogde hartsslag tot gevolg. Of ik meld me aan als lid van een sportschool.
Ja? 7 punten.

5.1. Sociaal zijn - Menselijke omgeving - Ik ga meer met andere mensen om, pak de telefoon en ga op bezoek bij bekenden of nodig hen uit.
Ja? 6 punten.

2.1. Eten - Ik houd me minimaal vier dagen per week aan de schijf van vijf.
Ja? 6 punten.

5.2. Nee leren zeggen Menselijke omgeving – Ik zeg een keer per dag nee als me wat wordt gevraagd.
Ja? 6 punten.

2.2. Drinken - Ik drink dagelijks 8 a 10 glazen water, geen of nauwelijks frisdrank en verder vooral 's ochtends hooguit vier koppen koffie of thee.
Ja? 6 punten.

5.3. Liefde Menselijke omgeving – Ik zeg de buren met een opgewekt gemoed gedag, ik knuffel mijn vrouw of man en kinderen elke dag één keer, ik zeg 's morgens tegen een collega dat hij of zij er goed uit ziet.
Ja? 6 punten.

2.3. Gewicht - Mijn 'body mass index' ligt tussen 20 en 25.
Ja? 6 punten.

5.4. Seks Menselijke omgeving – Ik heb op z'n minst een keer per week seks met mijn partner.
Ja? 6 punten. Geen partner? maar er zijn gelukkig nog andere middelen om je goed te voelen.

2.4. Roken - Ik rook niet, zeker niet in het bijzin van anderen.
Ja? 7 punten.

6.1. Reflectie Innerlijk en menselijke omgeving – Ik zoek mensen in mijn omgeving met wie ik over persoonlijke problemen en gevoelens kan praten.
Ja? 6 punten.

2.5. Alcohol - Mijn alcoholconsumptie beperkt zich tot een a twee glazen per dag en niet op alle dagen van de week.
Ja? 6 punten.

6.2. Innerlijk en optimisme - Ik probeer optimist te zijn en zeur niet over partner, gezinsleden, familieleden, collega's, enz.
Ja? 7 punten.

3. Rusten - Ik slaap 6 a 8 uur per nacht, onafgebroken, waardoor ik meestal uitgerust wakker word.
Ja? 5 punten.

6.3 Innerlijk tot rust komen - Ik doe de televisie en de radio uit, leg de krant naast me neer en neem tien minuten per dag rust, denk aan iets anders of leer mediteren.
Ja? 6 punten.


1.1. Bewegen
De meeste mensen zitten de hele dag te praten en te typen op kantoor- en vergaderstoelen. Kromme ruggen, gespannen opgetrokken schouders, gespannen spieren en geblokkeerde ademhaling. Gevolg: pijn en pijntjes overal, in de hals, in gewrichten, in het hoofd. De klachten hebben al vele modieuze namen gehad, zoals RSI, waarbij onder meer de computermuis als de boosdoener is aangewezen. De oorzaak is ingewikkelder: mensen gedragen zich te jachtig en ze bewegen te weinig. Ze hangen elke avond voor de televisie. Ze kijken liever naar sport of volgen apathisch de nutteloze en bedwelmende praatjes eromheen, dan dat ze zelf in beweging komen.

1.2. Sporten
Niet alleen regelmatig bewegen is belangrijk, ook intensief bewegen - voor je hart, je hormoon-huishouding en om je gewicht op peil te houden. Sporten blijkt een ideale manier om neerslachtigheid te verdrijven.
Als de spieren bewegen, scheiden de hersenen meer hormonen als serotonine en vermoedelijk ook endorfine uit die een lichte euforie kunnen brengen. Sport brengt ook een gevoel van succes met zich mee. Wie regelmatig bewegen niet gewend is, zal na een boswandeling van anderhalve kilometer, een even groot gevoel van triomf hebben als een atleet die een marathon heeft uitgelopen. Loop of beweeg niet boven je macht. Dat kan schadelijk voor spieren en gewrichten zijn. Een lang en gematigd tempo heeft meer effect op vetverbranding dan een kort en hoog tempo.
Zie eventueel ook de: lichamelijke-kinesthetische intelligentie van Howard Gardner.

2.1. Eten
We eten te veel en te ongezond, zo blijkt. Zie www.voedingscentrum.nl , nieuwe schijf van vijf. 1. Eet gevarieerd, 2. Niet te veel. 3. Minder verzadigd vet, 4. Veel groente, fruit en brood. 5. Veilig. Verder: Eet driemaal per dag, hooguit twee á driemaal iets tussendoor en verder niks.

2.2. Water drinken
Een mens bestaat voor circa driekwart uit water. Dit water moet regelmatig worden ververst. Dagelijks hebben we zo'n anderhalve liter drinken nodig. Slechts de helft van de Nederlanders haalt die hoeveelheid. Hoe zorgt u ervoor dat u voldoende drinkt en wat kunt u het beste drinken? Alle drinkbare, vloeibare stoffen bevatten vooral water. Maar ook in vast voedsel zit water. In vrijwel alle voedingsmiddelen komt het van nature voor, groente en fruit bevatten veel water. Gemiddeld levert het eten circa een liter water per dag. Daarnaast is drinken nodig om voldoende vocht binnen te krijgen; mensen boven de 65 jaar moeten zelfs meer drinken dan anderhalve liter. Ook als het warm is, heeft het lichaam meer vocht nodig.
Anderhalve liter lijkt veel, maar over de dag genomen telt het aantal drankjes snel op. Wie 's ochtends ontbijt met een kop thee, tussendoor drie koppen koffie drinkt, bij de lunch een glas melk neemt, 's middags nog vier kopjes thee drinkt en 's avonds een kop koffie neemt en twee glazen water, fris of sap, heeft ruim anderhalve liter gedronken. Denkt u er vaak niet aan voldoende te drinken? Zorg dan dat u altijd een fles water binnen handbereik hebt. Water wordt snel door het lichaam opgenomen. Frisdrank, vruchtsappen en bier leveren ongemerkt veel energie.

2.3. Gewicht
Driekwart van de Nederlandse mannen en 60 procent van de vrouwen is te zwaar. Zie voedingswijzer [ Test uw Gewicht ] voor berekening van 'body mass index', of maak de rekensom zelf: ideale gewicht = lengte in het kwadraat: gewicht in het kwadraat. Uitkomst moet liggen tussen 20 en 25. Het gewicht regelmatig (1x per week tot 1x per maand) controleren en ingrijpen wanneer dat nodig.

2.4. Roken
Uit onderzoek blijkt keer op keer dat rokers hun gezondheid op het spel zetten. Longkanker, hart- en vaatziekten zijn het gevolg. Wie een pakje sigaretten per dag rookt, leeft gemiddeld zeven jaar korter dan een niet-roker. Bovendien gaan ze jonger en sneller dood dan de meeste niet-rokers, waardoor ze relatief goedkoop zijn in ziektekosten en sociale uitkeringen.

2.5. Alcohol
Er is niets op tegen om alcohol te drinken zolang de hoeveelheid beperkt blijft. Het risico van hart- en vaatziekten kan erdoor worden verkleind. Binnen een gezonde en verantwoorde leefwijze past alcohol door: 1. Matig te zijn: niet meer dan twee glazen (vrouwen) of drie glazen (mannen) per dag.. 2. Af en toe een dag over te slaan om de kans op gewenning of verslaving te beperken. 3. Niet te drinken in situaties met een verhoogd risico op ongelukken (verkeer, sport, bepaalde werkzaamheden). 4. Tijdens de zwangerschap bij voorkeur geen alcohol te drinken. 5. Rekening te houden met het effect van alcohol bij bepaalde aandoeningen of gebruik van medicijnen Matig alcoholgebruik leidt op korte termijn tot gevoelens van ontspanning, een versnelde ademhaling en polsslag en de verwijding van bloedvaten in de huid. Op lange termijn kan matig alcoholgebruik een gunstig effect hebben op het risico van hart- en vaatziekten. Dit lijkt vooral toe te schrijven aan de alcohol: de soort drank is niet van invloed.

3. Lichamelijk uitrusten
Een uitgeslapen mens presteert beter en heeft meer weerstand tegen een jachtige levenswijze. Gemiddeld vertoeven we een derde van ons leven in bed, wat neerkomt op zo'n 200.000 uren in een normaal mensenleven. Bij mensen die slecht slapen stellen we heel wat problemen vast: concentratieproblemen, slecht humeur, verminderde prestaties op het werk en op seksueel vlak, storingen van het centrale zenuwstelsel. Door het innemen van stimuli als koffie blijf je iets langer wakker. Maar op langere termijn loop je de kans je reserves volledig uit te putten. Het is raadzaam die slaapsignalen op te volgen en tijdig naar bed te gaan. De gemiddelde slaapduur is ongeveer 8 uur. Toch zijn er mensen, die voldoende hebben aan 5 á 6 uur. Lang uitslapen helpt het lichaam niet om te herstellen, aangezien de ochtendslaap slechts een kleine proportie trage slaap bevat. Een overdaad aan slaap kan onze biologische klok ontregelen en ons nog vermoeider doen voelen.

4. De natuur
Nederland is volgebouwd met huizen, kantoorgebouwen, theaters, musea en stadions. De architecten en planologen verdienen de ene na de andere prijs. [ zie desgewenst ook onder: ruimtelijke intelligentie ] Geasfalteerde wegen rukken op. Is er nog wel ruimte voor bomen, struiken, bloemen en gras, voor koeien, schapen, vogels en vissen? Nauwelijks meer in de Randstad, waar de kinderen niet meer weten hoe dieren paren, vogels een nest bouwen, wat hooi, stro en mest is en hoe het ruikt. Het platteland, waar bomen en struiken ook vergaan door de industriële giffen, is ver weg We zien op televisie wat de natuur is. En intussen gaan we door met werken en ons vergapen aan materiële rijkdom. Binnen is het warm. Buiten is het koud, het regent, het sneeuwt, het waait, de zon schijnt of niet. Weet u het nog? Dat kinderen elke dag minimaal vijf kilometer heen fietsten en vijf kilometer terug, van huis naar school, van school naar huis, omdat het moest?
Zie eventueel ook de: naturalistische intelligentie van Howard Gardner.

5.1. Sociaal zijn
Wie zich inzet voor anderen, wordt daar uiteindelijk zelf beter van. Sociaal contact maakt gelukkiger. Ga veel met andere mensen om. Dit zorgt voor een scala aan emoties, die we, net als verschillende vitamines, allemaal nodig lijken te hebben. Stefan Klein in de De geluksfomule: 'Het belangrijkste voor ons welbevinden is onze relatie met anderen. Om vriendschap en liefde gelijk te stellen aan geluk is niet overdreven. De aandacht die wij aan de mensen in onze omgeving schenken, komt onze eigen stemming ten goede. 'Wees vergevingsgezind.
Zie eventueel ook de: interpersoonlijke intelligentie van Howard Gardner.

5.2. Nee zeggen
De meeste mensen lijden aan een aardigheids-syndroom: ze willen plezieren, aardig gevonden worden, het anderen altijd naar hun zin maken. Slaafs doen wat je wordt gevraagd, uit angst te worden afgewezen.

5.3. Liefde
We hebben veel liefde nodig. Zonder liefde voelen we ons ontkend en miskend. Een warm geborgen gevoel (liefde) markeert het einde van de eenzaamheid. Aan het ontstaan daarvan komt zeer waarschijnlijk endorfine te pas, het opiumachtige hormoon dat als het in de hersenen vrijkomt, positieve gevoelens oproept. We durven al niet meer om liefde te vragen. Laat staan dat we liefde kunnen geven, er de tijd voor nemen. Liefde doet de spiegel van dopamine (stof in onze hersenen die een positief gevoel oproept) stijgen, veroorzaakt een euforisch gevoel waardoor we opener, nieuwsgieriger, fantasierijker en levenslustiger worden. Geef iemand liefde of op z'n minst een compliment en hij krijgt een beter humeur en zin in iets. Strelingen doen wonderen, aanrakingen ook, het contact tussen huid en huid (want ook de huid is een zintuig) doet via sensoren levenssappen en hormoonstoffen werken.
Afstandelijkheid doet de huid in het bijzonder en het lichaam in het algemeen verharden.We houden af(stand), we voelen niet(s) meer. We huilen en weten niet waarom. We huilen om alles, want onze emoties zijn de weg kwijt.

5.4. Seks
We hebben het nodig. Zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Seks baant de weg voor de liefde. De combinatie seks en liefde. lijkt verloren te gaan. We hebben er te weinig tijd voor, we besteden er te weinig aandacht aan. We willen wel, maar hebben geen tijd en aandacht voor het voorspel, dat juist zoveel liefdessappen doet stromen. Dan maar liever naar porno kijken en er tijdens en erna heel snel van genieten. Pillen en andere kunstgrepen kunnen ons van dienst zijn, maar helpen ze ons het orgasme te beleven dat ons lichaam nodig heeft en dat we echt willen om weer voor onbepaalde tijd gelukkig te zijn? Oxytocine, dat bij belde geslachten bij seks vrijkomt, is een vredestichter. De opioiden die voor de samentrekking bij het orgasme zorgen, bewerkstelligen eveneens een weldadige kalmte. Zo dient seks de samenleving.

6.1. Reflectie
Mensen zijn gewoontedieren. Een vaste tijd voor de wekker 's ochtends, hetzelfde beleg op hetzelfde brood, dezelfde vaste plek aan de vergadertafel, dezelfde stereotype reacties op eeuwig terugkerende irritaties, praten over stokpaardjes als voetbal en auto's (beurskoersen, vakanties, huizenmarkt, kinderen, het nieuws), lachen om hetzelfde soort grappen. Op zichzelf is er niets mis met al deze vormen van conditionering. Een mens kan zichzelf niet elke dag opnieuw uitvinden. Maar voorspelbaar gedrag heeft een keerzijde: vastroesten, slijten, verstarren. Mensen die nadenken over zichzelf, over hun sterke en zwakke kanten, over hun voor- en afkeuren, houden zichzelf mentaal weerbaar. Wie kan praten over z'n problemen vindt sneller de weg naar oplossingen dan introverte mensen. Wie het met zichzelf wil uithouden, moet ook op afstand naar zichzelf kunnen kijken.
Zie eventueel ook de: intrapersoonlijke intelligentie van Howard Gardner.

6.2. Positief denken
Er zijn optimisten en pessimisten, dat is genetisch bepaald. Waar beginnen mensen over? Gezeur over collega's? Of enthousiasme over de inhoud van hun werk, waardoor zij geboeid zijn? Praten ze vooral over pijntjes en problemen, of ook over hun geneugten en fascinaties? 'Positivo's' zijn minder snel ziek dan zwartkijkers. Het is aangetoond. Ze herstellen zich ook sneller van ziekte of tegenslag.
Als je je gelukkig voelt, gaat je hartslag 3 tot 5 slagen per minuut omhoog, de huidtemperatuur stijgt met een tiende graad en de spanning in de spieren bij de ledematen verandert. Hoe vaker je jezelf een geluksgevoel bezorgt, door leuke dingen te doen of aan prettige dingen te denken, hoe meer geluksverbindingen de hersenen vormen: de hardware verandert. Een kwestie van herhalen en oefenen. Intensief met iets bezig zijn, zodat je jezelf vergeet en als het ware automatisch bezig bent, geeft een geluksgevoel. Csikszentmihalyi noemt dat flow. Zie de pagina Psychologie voor Leken voor meer informatie over Csikszentmihalyi. Heb je neiging tot neerslachtigheid, lees dan minder de krant en vermijd contact met negatief ingestelde mensen.

6.3. Geestelijk uitrusten
Mensen zijn het verleerd: helemaal niets doen - zitten en voor je uit staren, geen muziek, niets lezen, gewoon staren en je gedachten laten stromen. Schakel het verstand elke dag een poosje uit door iets te doen waar je niet bij hoeft na te denken: tuinieren, mediteren.

Bekijk ook: Het Wonderboek.nl

....

....

....

....

....

....

....

....

....

....

....

....

....

....

....